6 Mecanismos de afrontamiento saludables para el TEPT-C

Si padece un TEPT complejo, su cuerpo y su mente pueden buscar distracciones y formas de evitar el dolor para protegerse de las experiencias traumáticas y dolorosas. Esto puede dar lugar a mecanismos de afrontamiento poco saludables que comprometen su bienestar físico y emocional.

Aunque puede que te sientas mejor temporalmente cuando adormeces tus sentimientos o adoptas comportamientos poco saludables, lo mejor que puedes hacer por ti mismo es desarrollar habilidades de afrontamiento saludables. Aquí tienes seis técnicas que pueden ayudarte a afrontar la situación y a cuidarte.

1. Revista

El primer paso para encontrar mecanismos de afrontamiento saludables es tomar conciencia de lo que sientes o experimentas a lo largo del día. Esto puede ayudarte a abordar tus emociones y facilitar la autorregulación.

Algunos de los síntomas que puede experimentar son

Un corazón acelerado o sudores fríos por todo el cuerpo
Dificultad para controlar o regular las emociones
Sentimientos de desesperanza o vacío
Flashbacks
Pensamientos aterradores o ideación suicida
Despersonalización o desrealización
Tensión en el cuerpo
Sentirse asustado o sobresaltado con facilidad
Bloqueos mentales o dificultad para recordar detalles sobre un incidente traumático.
Dolores de cabeza, dolores en el pecho y mareos

Keep a diary and check in with yourself throughout the day. You can ask yourself questions like, “How am I feeling right now?” or “What do I need in this moment?”.

Cuando tengas un flashback o una oleada repentina de emociones, anota cómo te sientes y cualquier acontecimiento, conversación o situación que te haya hecho sentir incómodo o inseguro. Si anotas estos hechos, podrás reconocer mejor los desencadenantes y detectar cualquier signo temprano de estrés o pánico.

Detectar tus desencadenantes también te ayudará a trabajarlos y a reconocer partes de traumas infantiles o experiencias pasadas de las que necesitas curarte.

2. Practicar técnicas de conexión a tierra

La conexión a tierra le ayuda a tranquilizarse cuando experimenta flashbacks. Algunas técnicas de conexión a tierra que pueden ayudar son:

Sumerja las manos en agua

Introduce las manos en agua caliente durante unos minutos y, a continuación, pásalas a agua fría. ¿Cómo se siente el agua en cada parte de la mano? ¿Es diferente en las yemas de los dedos o en las palmas? ¿Cómo es la temperatura? Concéntrate en estas sensaciones del agua sobre la piel.

Dar un paseo

Salir al exterior puede regular los niveles de cortisol y activar el sistema nervioso parasimpático para ayudarle a calmarse. Cuando tienes flashbacks, tu cuerpo entra en modo lucha o huida y aumenta tu ritmo cardíaco.

Durante el paseo, concéntrate en el ritmo de tus pasos y en la sensación que produce levantar los pies y apoyarlos en el suelo a cada paso. También puede ayudarte fijarte en los edificios, árboles o animales interesantes que te rodean y en lo que los hace únicos.

Utilizar el método 54321

Enumera cinco cosas que puedas oír, cuatro que puedas ver, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Concéntrate en cosas que puedes pasar por alto, como el estampado de tu camisa o los pájaros que hay junto a tu ventana.

3. Prueba la relajación muscular progresiva

Los ejercicios de relajación son una de las mejores formas de hacer frente a los síntomas del TEPT-C. Tu cuerpo permanece en modo de huida o lucha, lo que puede provocar tensión muscular.

Túmbate en una esterilla en el suelo o en la cama. Respira profundamente. Empezando por los pies, tensa los músculos y luego relájalos. Suba por las pantorrillas, los muslos, el estómago y los brazos hasta llegar a la mandíbula. La alternancia entre tensión y relajación puede mejorar los síntomas de tensión muscular con el tiempo.

Practique la relajación muscular progresiva incluso cuando se sienta bien para ayudar a su cuerpo a hacer frente al trastorno de estrés postraumático cuando empiece a sentirse estresado o ansioso.

4. Explorar la hidroterapia

La hidroterapia le brinda la oportunidad de descomprimirse, aliviar la tensión muscular provocada por la ansiedad asociados con el TEPT y reducir el estrés. El alivio del estrés y la tensión se produce porque uno se siente ingrávido gracias a la flotabilidad del agua. Esta flotabilidad también produce efectos calmantes y libera endorfinas en su cuerpo, promoviendo sentimientos de paz y bienestar.

Aunque la hidroterapia formal se realiza en una piscina poco profunda con agua caliente y ejercicios que favorecen la relajación, la natación también puede disminuir el estrés y producir efectos similares.

5. Exprésate con creatividad

Expresarse artísticamente puede ayudarle a procesar sus emociones cuando le cuesta hablar de ellas. La escritura expresiva puede aumentar la resiliencia, mejorar los síntomas de la depresión y reducir el estrés percibido y la atención compulsiva a los síntomas angustiosos.

Expressive writing is emotional and personal writing that forgoes writing conventions to express what is on your mind. It’s about describing events, memories, feelings and people in any way you want to.

Un ejercicio de escritura expresiva puede tener este aspecto:

Dedica 20 minutos diarios a escribir durante cuatro días.
Elija un tema personal.
Escribe sobre ese tema sin volver atrás para revisar la ortografía, la puntuación o la gramática. Sigue escribiendo, aunque repitas una frase.

Write with the knowledge that it’s for your eyes only. You can hide or destroy the writing when you’re done. If you feel a topic is overwhelming and unsafe, stop writing. You may feel down after the exercise, so take care of yourself afterward — you can speak to a trusted friend or family member or do your self-soothe routine.

Además de escribir, también puedes pintar o bailar para expresar y representar tus sentimientos.

6. Recitar afirmaciones

Puedes tranquilizarte después de un flashback o un ataque de pánico con frases tranquilizadoras que te ayuden a sentirte seguro. Haz de esto un ejercicio personal y escribe lo que necesites oír. Aquí tienes algunas frases afirmativas que te servirán de inspiración:

Mis sentimientos importan y mi dolor es válido. Se me permite sentir.
Merezco que me traten con calidez y amabilidad.
It wasn’t my fault. No one can blame me for what happened.
It wasn’t fair or appropriate. I deserve to be protected.
Soy una persona tan real como cualquiera.
Soy más fuerte de lo que creo.
Ahora estoy a salvo.
Soy capaz de amar y merezco amor.

Las afirmaciones que parecen reales y genuinas le sentarán mejor que las afirmaciones demasiado positivas.

Aprenda a afrontar el TEPT de forma saludable

Ultimately, everyone with c-PTSD will cope differently. Try out different methods until you find techniques that work for you. Eventually, you’ll build a routine of reliable, healthy coping mechanisms that help you care for yourself.